「早寝早起きをしたいのだけど、なかなか起きれない・・」
そう思っている方は多いのではないでしょうか。
仕事で出勤時間が早い。早起きて勉強しなければいけない。ダイエット・健康目的で早朝ジョギングがしたい。子供たちのお弁当を作るためなど早く起きる目的は人それぞれです。
しかし、二度寝してしまっていつも起きれない。遅く起きてしまって朝いつもバタバタしてしまう。早起きはなかなか難しいものです。
「どうやって早起きすればいいの・・？」
そんなあなたにこの記事では「早寝早起きをするコツ」についてまとめてみました。
早寝・早起きのメリット
早寝早起きのコツの前にメリットについて考えていきましょう。早寝早起きのメリットを意識することで早起き成功の可能性がグッと上がります。
【早寝・早起きのメリット】
1.時間を無駄にしない
2.ダイエット効果がある
3.生産性・効率を高める
4.時間にゆとりができる
5.自分の時間を確保することができる
6.制限付時間で集中力強化
1.時間を無駄にしない
仕事や学校から帰宅した後、家庭で過ごす夜の時間はリラックスできる大切な時間ですが、実は結構無駄な時間が多かったりします。例えば、テレビ、ゲーム、漫画、ネットサーフィンなどの時間です。
これらはあなたがストレス発散、自分の欲を叶える大切な時間であるのですが、何かあなたがしなければならない目標や夢がある方にとってはこれらは無駄な時間です。
適度な時間であれば良いのですが、楽しいという感情からついつい長時間浪費してしまうもの。早寝早起きをするようになればこういった無駄な時間がなり、自己成長を高める有益な時間へと変えることができます。
2.ダイエット効果がある
早寝早起きをすることはダイエットにつながります。夜はついついお菓子・お酒のつまみなど間食をしてしまうもの。夕食を食べたのに夜更かしして漫画やゲームをしながらお菓子を食べてはいませんか？
長く起きていればいるほど何かを食べてしまう可能性が増えます。食べて眠れば必要ないエネルギーが脂肪へと変えられ太る原因に。早く寝ることはダイエット効果もあるのです。
3.生産性を高める
勉強も仕事も夜に頑張ってしまいがちですが、夜は朝昼で活動した分疲労も蓄積されています。
１日の人の活動エネルギーは実は限りがあり、夜はそのほとんどを使用して枯渇している状態です。
なのでインプットなどの夜に向く学習をする程度にして、早めに休むようにしましょう。
活動エネルギーがない状態での作業はダラダラになりやすく、頭に入っていかないなどデメリットがあります。
疲れて作業をするよりは早めにゆっくり休んで早く起き、スッキリとした脳で作業したほうが生産性が高まります。
4.時間にゆとりができる
朝、登校・通勤時間にギリギリに起きている何てことはないでしょうか。
夜更かしをしてしまうと起きなければならない時間に起きれなくて、目が覚めれば時間がない何てことよくあります。
急いで準備をするため、朝の大切な食事は摂れない、身だしなみを整える時間もない、忘れ物はしてしまう、最悪事故を起こしてしまうなどの失敗をしてしまうかも。また、焦って行動することで朝からドッと疲れてしまいます。
早起きをするとそういった失敗が無くなり、逆に時間と心にゆとりができます。朝から良いスタートを始めれますよ。
5.自分の時間を確保することができる
ご家族・恋人と一緒に過ごしていると自分の時間を確保することが難しいです。特に主婦の方は家庭のための時間で自分自身の時間はなかなか取れないでしょう。
しかし、早朝の時間帯はみんな寝ていて誰にも邪魔されることはありません。その時間はあなただけのための時間です。勉強するのも良し、趣味など好きなことをする時間も良しです。せっかくの時間なので自分の役に立つ時間にしましょう。
6.制限付時間で集中力アップ
朝の時間は制限付時間です。通学・通勤時間までという制限があるのです。この制限付時間というのは人の集中力を高める効果があると言われています。
人は締め切りを持って物事に当たった方が、必死になって作業するということです。実際に私も夜ブログを書くより、朝出勤前にブログを書く方が作業スピードが早いことを実感しています。
朝の貴重な時間と認識しているというのもあると思います。せっかく朝早く起きて頑張って作業をしているのだから貴重な時間として扱いたいと思うのでしょう。この時間に漫画を読もう、ゲームをしよう何て思う方はほとんどいないと思います。
大変な仕事、面倒くさい仕事などは朝の脳がスッキリしている時間、時間制限付で集中力が高めやすいこの時間帯にすることをお勧めします。
あなたが早く寝ることができない理由
早寝早起きのメリットが解ったので、次に早起きできない理由について考えていきましょう。
【早寝ができない理由】
1.寝る時間が遅い
2.寝る時間を決めていない
3.夜遅い時間帯に重い運動をしている
4.遅い時間帯にお酒を飲む。大量に飲んでしまう
5.寝る直前に熱いお風呂・シャワーを浴びている
6.布団に入ってからスマホを触っている
1.寝る時間が遅い
まず、一番に早起きを邪魔する要因に寝る時間が遅いがあります。寝る時間が遅いと当然に朝は起きにくくなります。
寝る時間が遅くなる理由も様々でしょう。
テレビ、ゲーム、漫画、ネットサーフィンなどです。これらのように無駄な時間だけではなく、家事だったり、育児だったりと必要な時間が有って寝る時間が遅いということもあるでしょう。
早起きするためには、当然ながら寝る時間を早くする必要があります。
2.寝る時間が決まっていない
寝る時間が決まっておらず、いつもバラバラで眠りにつくとうまく睡眠を摂ることができません。以前の私の記事との被りますが、質の高い睡眠を確保することができないでしょう。
時間が決まっていないために、自身の意識に無く、ついつい夜更かしをしてしまうのです。
3.夜遅い時間帯に重い運動をしている
夜遅い時間帯に運動することも、朝の目覚めに良くありません。といっても、ストレッチ、ヨガなどの軽い運動であれば問題ありません。逆に寝付けが良くなります。
睡眠を摂るときは交感神経が副交感神経へと変わり、リラックスモードになる必要があります。
ここで筋トレ、負荷のかかるランニングなどをしてしまうと副交感神経へと変わることができず、脳が活発化してしまいます。
それだけではなく、体への疲労が蓄積されて眠るので朝疲労感が残ったりします。その結果起きれなくなることも。筋トレなど運動をする時は睡眠に入る２・３時間前までにしたほうが良いです。
4.遅い時間帯にお酒を飲む。大量に飲んでしまう
運動とは別に、遅い時間にお酒を飲むことも早起きするためには避けましょう。
もともと眠る直前にお酒を飲むことは体に悪いとされています。
『いやいや、気持ちよく眠るためにお酒を飲むんだ』
という声が聞こえてきそうですが、これも誤った認識です。お酒を飲んで眠る睡眠は質の悪い睡眠です。
おまけに寝起きにも良くありません。
お酒で睡眠を得ようとしている方は要注意です。
脳はお酒の刺激に慣れてしまい、どんどん摂取量が増えるようになります。最悪アルコール依存症になってしまうかも。
お酒は寝る直前ではなく、早い夕食の時間に適量飲むようにしましょう。
5.寝る直前に熱いお風呂・シャワーを浴びている
熱いお風呂が大好きという方もいらっしゃると思います。熱いお風呂でも問題はありませんが、寝る直前は良くありません。体が熱って眠れないという体験をしたことありませんか。熱いお風呂・シャワーはこの現象を引き起こしてしまいます。
質の良い睡眠を摂るのであれば、熱いお湯ではなくぬるま湯が良いとされています。時間は寝る９０分前と以前の記事でご紹介しました。
熱いお風呂が好きな方はもっと早めに入るようにして、体の深部体温が冷めようとする頃お布団に入るのがよろしいかと思います。
6.布団に入ってからスマホを触っている
布団に入ってからスマホを触る楽しみってありますよね。正直私はこれのせいで寝付けないことあります。
ちょっと動画を見てから寝ようかなと思って見始めると、気づいたら1･2時間経ってた何てよくあることです。
そして眠気が無くなって眠れないとなるのです。これは脳が活発化してしまい、前述した運動と同じ状態になってしまいます。布団に入ったら眠るだけ、寝室は眠る場所と常に意識しておきましょう。
布団に入ってからのスマホは止めることが大事です。
あなたが早く起きることができない理由
次に、早く起きることができない理由についてまとめてみました。
【早起きできない理由】
1.起きる時間を決めていない
2.二度寝してしまう
3.寒くて起きれない
4.いつの間にか目覚ましを止めてしまう
1.起きる時間を決めていない
寝る時間同様、起きる時間を決めていないのもよくありません。起きる時間を決めないとグダグダと布団の中に入ってなかなか起き上がれないものです。
2.二度寝してしまう
起きたい時間に目が覚めてしまったとしても、また寝てしまうということよくありますよね。私もよくありました。起きてから後悔するんですよね。
寝坊してしまう理由のほとんどはこの二度寝ではないでしょうか。
3.寒くて起きれない
冬のこの時期は外が寒く、あったかい布団からなかなか出ることができません。もうちょっと温まってからとグズグズしてしまうとそのまま眠ってしまいます。
逆に暑い場合は目が覚めてしまうから良いのですが・・・。
４.いつの間にか目覚ましを止めてしまう
しっかり目覚ましをかけたはずなのに、いつの間にか止めていて起きれなかったということもよくあります。どうやって止めたのか全く覚えていないのですよね。
これも寝過ごす原因あるあるです。
早寝・早起きのコツ
寝れない、起きれないの原因を確認したので、いよいよ早寝・早起きをするコツについてまとめていきます。上記問題点を解決すれば良いだけですが、具体的にはどうすれば良いのでしょうか。
実際私が早起きするために実行しているものです。
1.寝る時間、起きる時間を決める
まず初めにすることは「寝る時間、起きる時間を決める」ことです。ここが曖昧だと上手くいきません。一般的に６時間〜９時間の睡眠時間が大事です。（長すぎてもダメです）
自分の理想の睡眠時間を探すには１週間くらいアラームをかけず、自然に起きれる時間を記録し、平均した時間があなたの理想の睡眠時間という研究もあるようですが、なかなかできないですよね。
ちなみに私は６時間としています。起きたい時間は３時ですので逆算して夜９時には寝るようにしています。
2.起きる時間を脳にしっかりインプットする
早く起きるために、脳に起きる時間をしっかりとインプットする方法が有効です。
よく楽しみなことがあると早く起きれたり、どうしても起きなければ問題を起こしてしまうそんなプレッシャーがあるときちんと起きれるなんてことありますよね。
私は早朝から船釣り行くこともあるのですが、出船時間が早いため、〇〇時に必ず起きると強くインプットすると大抵起きれます。遅れると乗れないし、迷惑かけてしまいますからね。
脳に起きる時間をインプットする、思っているよりも効果バツグンですよ。
3.毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
これも重要なことです。人には体内リズムが備わっているので、毎日同じ時間に寝る・起きるを繰り返すことで体内時計がセットされ、その時間が来ると眠気・体が起きるようになります。
おかげさまで、私はアラームなしでほとんど起きれるようになりました。学生時代は本当に寝起きの悪い人間だったので、今の私を知ったら私の家族は驚くことでしょう。
4.早起きするメリット・喜びを感じる
これは継続させるために必要なことです。どんなことでも良いので、メリット喜びを感じることが大切です。
例えば早朝の散歩すると、車の排気などで汚れていない外の空気を吸うととても気持ちがいいですし、何より自分がすべきことがしっかりできることの喜びを感じれます。
また、会社や学校に行くことも余裕が生まれ、早く出社することでいつも以上に仕事が捗ることもあるでしょう。遅刻から程遠くなります。しっかり脳も起きているので活性化しており、効率が良い作業ができます。
早起きを継続にするためにはこういったメリット等をしっかり感じることが大切です。なぜならば、また早起きしたいと思うようになるからです。
5.室温を管理する
早く起きれない原因で「寒くて起きれない」がありましたが、起きるときに寒さを感じなくすれば良いということです。
今は便利な世の中でエアコンなど暖房器具には自動で電源を入れるタイマー設定があります。せっかくの機能なので上手く活用しましょう。
起床に最適な室温は20〜22℃とされていて、就寝時の理想の室温はそれより低い15〜20℃と言われています。
6.事前に服を準備しておく
これも特に冬に効果を発揮するのですが、朝寒い時に活動する服（仕事着や普段着）を探すは億劫になります。私の場合、朝起きてランニングに行くことが多いので、枕元にランニングウェアを準備して寝るようにしています。
朝起きてすぐに着替えることができ、仕事の日はスーツだったりしますが、ぼーっとした頭でもとても楽です。
7.目を覚ますルーティンを作る
朝起きて、目を覚ますために必要なルーティンを作ると良いです。それは冷たい水で顔洗うでも良いし、体を伸ばすヨガ・ストレッチでも、軽く体に負担を与える程度のスクワットでも良いと思います。ガムを噛んで咀嚼運動をし、目を覚ますというのも聞いたことがあります。
私の場合は必ずシャワーを浴びます。これは体に負担がかかると言うお医者様もいますので、お勧めはできませんが、私は高校生の時から夏冬気温に限らずしています。私はシャワーを浴びることで目覚めのスイッチが入ります。
このように朝起きて、これをしたら目が覚めるというルーティンを作られることをお勧めします。
8.時計・アラームの使い方
時計・アラームですが、私の場合スマホと目覚まし時計と２つ用意します。
２つの時計は少し時間をずらしてアラーム設定をですが、スマホは枕元、目覚まし時計は歩かないと止められない位置に置いています。
さらに、ここでアラームが鳴ると家族などに迷惑がかかる場所に置くとなお良いです。
これは、枕元のスマホだけではなかなか起きにくいので、布団から出る必要があり、かつ、止めなければ他の人に迷惑がかかるから無視することもできないという理由からそうしています。
ここで布団に戻るとまた寝てしまうので、前述したルーティンを行うようにします。私の場合だと時計を止めた後、枕元に置いた服を持ってシャワーに直行です。布団に戻ることは絶対禁止としています。
9.寝る直前にカフェインを摂る
寝る直前にコーヒーなどを飲んでカフェインを摂ることで、朝の目覚めを良くしようという方法もあります。
実際に私もコーヒーを飲んで歯を磨いて寝るようにしています。確かに目覚めが良いような感じではありますが、失敗すると寝付けなくなることもあります。
また、朝起きて１時間以内は逆にコーヒーを飲むことは避けましょう。これはカフェインが朝の体が目を覚ますための物質の分泌を悪くするからと言われています。
起きてすぐコーヒーは逆に目が覚めにくくなるので、起きてから１時間はコーヒーを控えよう。
最後に・・
早寝・早起きするためのコツについてまとめてみました。
なかなか起きれないという方も、寝る時間・起きる時間を決めて、毎日同じ時間に寝起きできるようになれば、体内時計がセットされ苦もなくできるようになります。
それまでは朝活のメリットを感じ、工夫をして継続できるようにしましょう。
朝、人より早く起きて自己成長の時間とすれば、きっと夢や目標を叶えられると思います。
